トップ> コラム> 産後ダイエットの方法。無理なく綺麗な体型を目指そう!

待ちに待ったベビーの誕生。

妊娠中の大きなお腹とさよならして、きれいなママになる・・・はずなのに、体重が減らないのはなぜ!?

 

お腹ポッコリ、怖いくらいの抜け毛など、出産後の女性に降りかかる身体の悩みは尽きません。そんなお悩みの対策方法を探ってみました。

 

 

産後の身体のお悩みNo.1は体重増加!

 

◎理想的な体重増加は標準で7~10kg


 

ママの身体で最も多いお悩みが、減らない体重にまつわるもの。

 

妊娠中は、体重を増やしすぎないよう産婦人科医から指導されます。
それは妊娠中毒症や妊娠糖尿病などを予防する観点からで、妊婦の理想的な体重増加は標準体重の女性で7~10kgとされています。

 

この増加した体重の内訳ですが、赤ちゃんの体重が平均で約3kg、胎盤や羊水が約1kg、母体の必須体重増加が約3~4kgとされています。
つまり、出産時に10kg体重が増えた人は、余分な脂肪が約2~3kgもついてしまった!ということになります。

 

理想的な体重増加で済めば、月齢1ヶ月くらいで行われるお宮参りのときには、すでに妊娠前の体重に戻っているかもしれません。しかし、あるアンケートによると、多くの女性が6ヶ月程度かけて徐々に体重を落としているようです。

 

 

産後ダイエットの基本を抑えよう

 

1)骨盤ベルトで骨盤を安定させる


 

出産以後に骨盤自体がぐらつくことは仕方のないこと。

産後ダイエットの基本は、骨盤ベルトを着用して、出産でゆるんだ骨盤を正しい位置に戻すことです。

さらに骨盤ベルトは、身体を安定させる役割もあります。妊娠中にかけて、動かせなくなったお腹周りなど必然的に筋力が弱っています。24時間常に巻いている必要はありませんが、骨盤ベルトはママの身体をサポートしてくれるアイテムになりますよ。

私はトコちゃんベルトを使用していました。シンプルなデザインでとっても使いやすかったです!

産後の検診が終わり問題がなければ、産褥体操を無理のない範囲で始めてみるのも良いかもしれませんね。

補正下着などは体を締め付けて血流を悪くしてしまうのであまりおすすめできません。

 

2)十分な水分補給と栄養補給


 

かわいいベビーにダイエットのお手伝いしてもらえるのが母乳育児。

しっかり母乳を飲んで赤ちゃんはすくすく育ち、ママは自然に痩せていきます。母乳を十分に作るには水分補給と栄養補給がとっても大切になってきます。

痩せやすくなるからと言って完母に拘らなくても良いと思います。ママが無理をしないのが何より一番の方法です。 

 

産後ダイエットにNGなのは、断食や炭水化物ダイエットなどの食事制限方法なのです。

自分の体調面を最優先に考え、無理なダイエットをするのは避けたいところです。

栄養バランス優先でさっぱり目のメニューがオススメ。食べる時はしっかり食べて栄養補給しましょう!(私は汁物を具沢山にして根菜類をたくさん取れるように工夫していました)

 

 

3)筋力回復にお散歩


 

妊娠前よりも筋力が落ちているため産後1ヶ月を過ぎてベビーと一緒にお散歩ができるようになったら、ベビーカーを押しながらウォーキングを始めてみましょう!

 

特に骨盤周りの筋肉や下半身の筋力がかなり落ちていますので、まずはマイナスから0に戻す気持ちでコツコツと取り組んでいきましょう!

 

産後の1ヶ月検診で問題がなければ、家事の合間にスクワットなど「〜ながらでできるエクササイズ運動」をしてみるのも良いかもしれませんね。個人的にスクワットは簡単で筋トレにもなり、体幹トレーニングにもなるのでオススメです。 

 

骨盤のゆがみを治してポッコリお腹解消!

 

◎原因の多くは骨盤のゆがみと代謝低下


 

体重が戻っても体型が元に戻らない、というお悩みも良く聞きます。
これは骨盤のゆがみと代謝低下(冷え)が原因のことがほとんどです。

 

妊娠中にゆがんだ骨盤は、産後3~4ヶ月かけて左右交互に少しずつ縮みながら、徐々に元の状態に戻ろうとします。
ところが身体のバランスが崩れていると元の体型に戻らないことも。

横座りや足組み、猫背、授乳中にずっとあぐらをかくなど、身体をゆがめる姿勢は避けるようにしましょう。

本当は簡単な運動をしたり、ストレッチを取り入れるのが理想的ですが、産後のママにはそんなことをする時間を作れないのが現実。

産後は約1ヶ月ほど湯船に入ることができません。また、運動不足になっているため代謝と筋力が低下しており、全身の血流があまり良くないという状態です。

 

赤ちゃんと密着して生活する時間が多いため、「暑い」とか「出産前より汗かきになった」と思うかもしれませんが、それは“冷えのぼせ”の状態になっている可能性があります。

※冷えのぼせ:手足は冷たいのに、上半身は暑く感じる症状のこと。頭がボーッとすることも。

 

 

◎代謝改善に足湯がおすすめ! 


 

簡単に体をポカポカにする方法は骨盤のゆがみを解消する方法でおすすめなのが足湯です。

 

足湯でリラックスすることで、骨盤や筋肉の緊張をほぐす効果があります。また、血流を良くすることで産後に多い冷え症を緩和することもできます。このとき、重炭酸入浴剤「ベビタブ」を使うとさらに効果的。

 

「ベビタブ」は重曹とクエン酸とビタミンCのみでできていて、その粒子1粒1粒をカプセルで包み込み、お湯に溶けた瞬間に「重炭酸イオン」を発生させるという、少し変わった浴用剤です。

 

赤ちゃんとのバスタイム時には、石けんやシャンプーを使わなくても汚れをしっかり落とすことができ、水道水の残留塩素を除去することができます。

 

足湯だけでもさら湯に比べ、かなり全身はポカポカになり温まります。

さらに、足湯でかかとの角質ケアもできて、ママには一石二鳥の商品かもしれませんね。

 

 

 

★産後の足湯のやり方


 

・少し熱めに感じるくらいの湯温(41~43℃)をバケツや足湯桶に入れる

 

・足首がすっぽり浸かるぐらい(足首よりも10㎝〜20㎝上だとなお良い◎)

 

・15~30分浸かれば全身ポカポカに!

 

 

お湯に浸かったところがピンク色になるのが理想的です。
お湯の中で足の指を曲げ伸ばししたり、開閉したりすればさらに効果的です。

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↑↑ 足湯ではなく手浴の動画ですが、低めの温度でもかなりポカポカのようです。

産後の抜け毛悩みもなんとかしたい!

妊娠、出産、母乳育児、卒乳、生理再開など、ママの身体の変化には女性ホルモンが大きくかかわっています。

 

そのほかにもストレスや生活習慣も抜け毛に影響しています。
対策の基本は産後ダイエットと同じく、食事で必要な栄養素をしっかり摂取すること

カルシウム、タンパク質、ビタミンB、ミネラル(亜鉛、鉄)などをバランスよく食事に取り入れましょう。

 

赤ちゃんのお世話で忙しいし、抜け毛が気になるのでシャンプーの回数を減らす、というのはNGです。

 

頭皮の毛穴が詰まったり、血行が悪くなるとかえって抜け毛を悪化させることも。

忙しいママにおすすめなのは、自宅で美容院のような炭酸ヘッドスパが楽しめる「ベビタブ」の専用シャワーヘッド。

シャンプー不要でシャンプーでは落とすことができない、毛穴の汚れを重曹とクエン酸がやさしく落としてくれて水道水よりも血行促進効果があるので、育毛にも最適です。

また、髪の毛のケラチンをマイナスイオンでコーティングしてくれるため、まとまりの良いサラサラに仕上げることが可能です! 

 

 

産後は女性なら誰しもがボディラインが気になってしまうかもしれませんが、出産前のスキニーが履ける日を夢見て「急がず、焦らず、諦めず」産後ダイエットをコツコツと頑張っていきましょう!

きれいなママになって、育児を楽しんでくださいね♪

 

 

 

 

 

文責:レイ

 

 

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