トップ">コラムいつものお米にちょい足し!雑穀米のイイとこ♡

いつものお米にちょい足し!雑穀米のイイとこ♡

雑穀とは、米、小麦、大麦を除く穀物の総称です。
ブレンドの雑穀米が発売されてから、雑穀米を食べる機会が増えましたね。白米に足していつも通りに炊くだけで様々な栄養が摂れるため、健康や美容に敏感な女性達から支持されています。
私たちがスーパーなどで目にするものには大麦や黒米などの古代米などもブレンドの雑穀の中に含まれています。スーパーフードとしても取り上げられるキヌアやアマランサスといった雑穀。
今回はメリットいっぱいの雑穀について見ていきましょう。



メリットいっぱい!雑穀米のススメ

皆さんは雑穀米を食べていますか?我が家ではほぼ毎日雑穀米を炊いています。

ブレンドの雑穀米や黒米、麦ご飯など、その日のメニュー等によって色々と楽しんでいます。
雑穀米のメリットは、白米に混ぜて炊くだけという手軽さにも関わらず、便秘改善、ダイエット、
美肌効果、デトックス効果など様々な効果が期待できることです。
それは体に必要な栄養であるミネラルやビタミン、食物繊維などがバランスよく含まれているためです。
ただし、ひと口に“雑穀”と言っても様々な種類があり、効果も異なってきます。それぞれの雑穀の特徴を理解したうえで選ぶと、より効果がUPするのではないでしょうか。




雑穀米は栄養も食感もバリエーションがいっぱい

雑穀に含まれるミネラルでは、骨を作るカルシウムやリン、貧血予防に役立つ鉄分、親族や筋肉の機能を調整するカリウム、代謝を促進して免疫力を高める亜鉛などが多く含まれています。
食物繊維も豊富で、便秘解消や腸内に溜まった発がん性物質など有害なものを排出してくれるため、デトックス効果も期待できます。


<代表的な雑穀の種類>
● 大麦・・・大麦には食物繊維が白米の約19倍と豊富で、水溶性と不溶性をバランスよく含みます。血糖値上昇を抑制する効果が期待できます。

● きび(黍)・・・うるち種ともち種の「もちきび」があり、もちきびはおはぎやきびもちに利用されています。黄色のほか、白などもあります。
白米と比較して食物繊維、カルシウム、マグネシウム、鉄分、カリウムなどが豊富。雑穀の中で最も低カロリー。

● あわ(粟)・・・きびより少し小さく、クリーム色の粒。もち種のもちあわは餅や粥にします。脂質代謝改善機能があります。

● ひえ(稗)・・・灰色がかった白い実で、ご飯のほかに味噌や醤油の原料にも利用されていました。きびやあわと同じく善玉コレステロール値を高める効果があります。

● アマランサス・・・アメリカの航空宇宙局NASAが“21世紀の栄養食品”のスーパーフードとして注目を集めました。カルシウムや鉄分、食物繊維が多く含まれています。
慢性貧血や骨粗しょう症の予防効果が期待できます。

● ハトムギ・・・雑穀の中で最大の粒。粥や焙煎して麦茶に、薬膳の食材として利用されています。利尿作用、解毒作用、美肌効果が期待できます。

● 黒米・・・古代米のひとつ。中国では宮廷で用いられ、「白髪も黒くなる」と言われるほどの薬効があるとされていました。
黒米の色素アントシアニンは血管を保護して動脈硬化を予防したり発がんの抑制に関係する抗酸化作用があります。
● 赤米・・・古代米のひとつ。日本で最初に栽培されたと言われています。カテキン、タンニンに発がん抑制、血糖値改善が期待されています。


雑穀米で効果的なダイエット

低糖質ダイエットが一般的になっていますが、糖質=炭水化物をまったく摂らないのは危険です。

そこでおすすめなのが白米を雑穀米に置き換える方法です。便秘の解消や噛む回数が増えることで満腹感を得られやすいのです。
雑穀米への置き換えでダイエットする場合、おかずを少なめにして、野菜や魚をメインにした和食にすると効果的です。
摂取カロリーは普段と変わらなくても栄養価の高い食事をすることで体調が改善し、健康的なダイエットができると思います。



雑穀米レシピ

雑穀米はそのまま食べるだけでなく、白米同様にアレンジが可能です。チャーハン、リゾット、おにぎり、オムライス、炊き込みご飯、スープなど、いろいろと試してみてください。

美肌効果をより高めるためには、雑穀米にはあまり含まれていないビタミンAやCを一緒に食べるようにしましょう。旬の野菜や緑黄色野菜と一緒に食べると美肌効果がUPします。

▼雑穀米のサラダ
https://cookpad.com/recipe/268823

▼おかずに使う雑穀でお豆と雑穀のチリコンカン
http://www.hakubaku.co.jp/tanoshimu/recipe/details/238/

▼「もちきび&もちあわ」のもっちもちきなこおはぎ
https://erecipe.woman.excite.co.jp/blog/oishii/0440451/



雑穀米や玄米のデメリット

メリットの多い雑穀ですが、白米に比べると消化が良くないので、胃腸が弱っているときは負担が大きくなってしまいます。
食物繊維を急激に摂りすぎると便秘が悪化することもあります。毎日続けて食べることが必要です。
また、正しい食べ方をしないとかえって血行に悪い食べ物になるという話も。玄米を始めとして植物の種には毒があります。
アブシジン酸という成分で、細胞内のミトコンドリアの活性が低下して低体温になり、免疫力が下がる。解毒方法は水に浸すこと。 つまり、玄米も雑穀もしっかりと浸水させることが大切です。また、水に浸すことで消化しやすくなるというメリットも。
なお、精米された白米にはぬかが取り除かれているのでアブシジン酸はありません。


玄米と雑穀米、どちらを選ぶ?

美容やダイエットの効果が高いのは雑穀より玄米ですが、手軽さやもちもち食感を楽しみながら健康を意識するなら雑穀米を選びましょう。
というのも、雑穀は白米一合に大さじ1杯程度と摂取量が玄米よりも少なくなるからです。

玄米は精米する前のお米で、ビタミンB1、ビタミンE、カリウム、食物繊維が豊富です。ビタミンEは白米の12倍にもなるんです。
ただ、白米よりも炊くのに手間や時間がかかるのが難点といえます。
玄米を水に浸して少し発芽させた発芽玄米を選ぶのも一手でしょう。発芽させると酵素が活性化して、アミノ酸の一種であるGABA(ギャバ)が増えます。
GABAは天然アミノ酸のひとつでチョコレートの原料カカオに多く含まれています。
GABAは血圧を下げたり、中性脂肪を抑制したり、肝臓・腎臓の働きを良くしたり、
神経を鎮めたりするほか、アルツハイマー型痴呆症の予防・改善も期待されています。




文責:レイ



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