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女子必見!目覚めを改善させるコツ

 

「春眠暁を覚えず」と昔から言われているように、冬から春にかけて、冷え込む朝は特に目覚めが悪くなり、なかなか起きられないのは今に始まったことではありません。実は私たち人の体は想像以上に季節の影響を受けていて、季節の変わり目には自律神経のバランスも崩れがち。「睡眠ホルモン」の異名を持つメラトニンが冬の間は分泌量が多いのですが、春になると減少することで睡眠の質が自然と落ちてしまうのです。

そんな時期でも夜ぐっすり寝て朝スッキリ起きる方法を探しました。

 
 

 

その目覚めの悪さ、自律神経の乱れが原因かも

 

 

爽やかな朝、早起きしてゆっくり朝食をとってニュースをチェックして、一日を始めることができれば充実した毎日が送れますよね。ところが、だるくて熟睡できない、寝ても疲れが取れない、すっきり起きられないなど、何となく調子が悪いという人は、自律神経が乱れている可能性があります。

 

自律神経には交感神経と副交感神経のふたつがあり、活動と休息を担って無意識に働いています。現代はストレス過多で交感神経が常に働き過ぎの状態。副交感神経の働きが鈍くなり、回復力が低下しがちです。

 

自律神経のバランスが正常なら、日中や仕事中は交感神経が優位に働き、活発に行動できますし、休息時や夜間の睡眠時は副交感神経が優位になって、心身がリラックスして回復することができます。活動と休息の切り替えがスムーズにできるよう、自律神経を整える生活を心がけることが大切です。

 

▼参考コラム:自律神経を整える方法

https://coni-coni.com/html/page26.html

 

 

 

短時間でも質の良い睡眠を!

 

「早起きは三文の徳」と分かっていても早起きが苦手な人っていますよね。実はコラム筆者の私もそうなんです。夜の方が頭が冴えてつい夜更かしをしてしまう…そんな夜型人間でも朝すっきり目覚める方法はないのでしょうか。

最近「睡眠負債」という言葉を聞くようになりました。日々の睡眠不足が溜まっていくことで健康への悪影響があるという考えです。だからといって毎日の睡眠時間を大幅に増やすことは難しいですし、長い時間眠ればよいというわけでもありません。その人に合った睡眠の量を確保しつつ、質の良い睡眠をとることが大切だと思います。

 

質の良い睡眠を一言で言い換えれば、最初の90分=黄金の90分をしっかりと眠ること。この90分は第1周期のノンレム睡眠にあたり、成長ホルモンの大部分がこのタイミングに分泌されます。成長ホルモンは子どもだけでなく、大人になっても分泌されており、細胞の生成や新陳代謝の促進などに欠かせません。

 

黄金の90分をしっかり眠るには、体温の変化がポイントです。日中は体温を上げる、眠る1時間半以上前にお風呂に入ってしっかりと温まること、そうすると深部体温が急降下することで寝つきが良くなります。

 

 

 

寝つきを良くする3つの習慣

 

 

寝つきが悪くなる原因の一つに、体内時計の乱れが挙げられます。1日24時間のリズムが狂うと睡眠周期も乱れ、眠りに入りにくくなってしまいます。
体内時計のリズムを整えるために効果的なのが、朝起きたらすぐカーテンを開けて朝日を浴びること。そうすることで「セロトニン」という神経伝達物質が生成され、セロトニンは日が暮れると睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの材料となります。つまり、朝起きた時から夜寝るための準備が始まっているのです。
 
次に、お酒が好きな人なら「ナイトキャップ」を楽しむという人もいるかもしれません。しかし実はアルコールは寝つきを悪くする一面が。飲酒は睡眠の3時間前までに終わらせた方が睡眠の質を上げるそうです。そこで寝る前に飲むのにおすすめなのが、意外にもノンアルコールビール。ビールの主成分であるGABAはアミノ酸の一種で、睡眠前にGABAを摂取するとアドレナリンを抑制し、リラックス効果があるそうなのです。また、原料のホップも利鎮静効果のあるハーブの一種なので、ホッとさせる作用が期待できます。
 
この春リニューアルするサントリーのオールフリーはアルコールだけでなく、カロリーも糖質もゼロなので、スタイルを気にする女性にもおすすめ。
▼サントリー オールフリー
 
また、できれば昼食後15分程度の昼寝をすることで適度に睡眠不足を回復し、疲れを取って午後の活動を良くすることができます。その際、体を横にしてしっかりと寝るのではなく、机に突っ伏す程度の浅い眠りの方が良いです。
 
 
 
(まとめ)
スマホ等の液晶画面から発生するブルーライトが睡眠障害を招くとよく言われています。生活習慣を整え、寝る前はスマホを触らない方が良いのですが…なかなか難しいですね!
 
 
 
文責:レイ



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